Plan de entrenamiento

La Planificación  Deportiva generalmente se utiliza para cumplir objetivos competitivos a corto plazo (seis meses a un año) y a periodos largos, (dos a cuatro años.).

Frecuentemente se le señala como periodización simple cuando se planifica para una competencia fundamental y como periodización doble cuando existen dentro del periodo competitivo dos competencias fundamentales. Actualmente se presentan hasta tres competencias importantes en un tiempo muy corto.

Para el éxito de un plan de entrenamiento se hace necesario que se realice:

a-      Una organización sobre bases anuales.

b-      Que se realice una evacuación real.

c-      Que se identifique la actividad sobre cuatro aspectos de la preparación, físico, técnico, táctico, y psico-educativo.

El Proceso de Entrenamiento es fundamentado sobre la base Científico-Pedagógico, es organizado y se deben cumplir principios y leyes.

Toda  preparación o proceso de entrenamiento se fundamenta en tres estados:

Desarrollo, Adquisición y Pérdida de la Forma Deportivo y por tanto se identifican tres fases o momentos dentro de la Planificación como Periodo Preparatorio, Principal o Competitivo y Transitorio.

Estos periodos a la vez se subdividen para mejor orientación y organización del contenido de trabajo en Mesociclos, Microciclos y Sesiones de entrenamiento.

Dentro de un plan anual se deben considerar seis fases por su contenido.

Primera fase. Adaptación General de 4 a 8 semanas.

      Objetivos.

1. Desarrollo de l a condición general a través de un entrenamiento con cargas medias y submaximas.
2. Identificar y evaluar los puntos fuertes del grupo para proyectar el programa.
3. Crear una base de preparación necesaria para entrar en las siguientes fases mediante:

A- Gran cantidad de ejercicios de movilidad y fuerza.

                 B- Gran volumen de carrera de intensidad baja y media (60-70%) con velocidades medias y submaximas de carera continua.

C-    Uso de métodos continuos y extensivos.

Segunda fase. Adaptación Específica, de 4 a 8 semanas.

       Objetivos.

1. Aumentar progresivamente el Volumen y luego mediante la competencia, la Intesidad de la unidad de entrenamiento especifico.
2. Se produce un incremento del volumen, seguido por el de la intensidad. Puede llevar de 4 a 5 semanas, y aumentar la intensidad de un 10%. El desarrollo debe ser lento.
3. La carga especifica de estar acorde con las capacidades del atleta en busca de adaptación física. Esta etapa debe comenzar con una proporción de  intensidad especial, seguida por una sección de técnica refinada, a fin de estabilizar la misma y preparar la base al entrenamiento especifico de la competencia, que caracteriza la fase 3.

Tercera fase. Adaptación completa-competencia. De 3 a 4 semanas.

      Objetivos.

1. Desarrollo y  mantenimiento del rendimiento competitivo previo a la puesta a punto o afinamiento de la forma, mediante un aumento de la intensidad y la disminución del volumen.
2. Determinación del número correcto de competencias a fin de realizar la puesta a punto para el pico.
3. Esta fase competitiva debe repetirse para el primer y segundo macro respetando los objetivos específicos dados para ello.
4. El primer macro se utiliza para evaluar  y estabilizar la técnica, determinar el número de competencias necesarias para lograr un buen pico de rendimiento.
5. En el segundo macro para lograr mejores resultados aplicando las experiencias competitivas anteriores. En caso de adultos se debe acceder a jugar con equipos internacionales, por tanto es necesario producir performances máximas. De esta forma se puede ensayar tácticas y ritmos que pueden ser un patrón a aplicar durante las competencias en el segundo macro.
6. Esta tercera fase es una suma del trabajo realizado hasta ahora.

(existe el criterio que cuanto mas complejidad técnica exija la especialidad en más competencias debemos participar).

Cuarta fase: Pausa de Estabilización. De 3 a 4 semanas.

    Objetivos.

1. Evitar las competencias de alto nivel a fin de permitir la necesaria recuperación fisiológica y psicológica y reducir las posibilidades de lesiones.
2. Realizar ajustes técnicos finales, los planes tácticos y los procedimientos de la puesta a punto.
3. Los trabajos de afinamientos no pueden mantenerse mucho tiempo porque agotan mucho, y esfuerzan al cuerpo.

Esta fase contempla un entrenamiento menos intenso mientras estabiliza los principales componentes de la condición en  función de la intervención final en la competencia principal del año.

Quinta fase: Competencia Específica.

     Objetivos.

1. Brindar un óptimo rendimiento por el resto del periodo.
2. Esta fase requiere de óptima intensidad y descanso. ( el descanso es factor individual que completa la capacidad de adaptación).

 Sexta fase. Transición o recuperación. De 3 a 4 semanas.

      Objetivos.

1. Recuperación fisiológica y psicológica.
2. Recuperación caracterizada por una metodología activa, que previene los efectos perjudiciales.

LOS MESOCICLOS.

Estos representan la división de una fase que varia entre 2 a 6 semanas.

Los Mesos involucran el contenido de cargas que utilizan relaciones especificas, en dependencia del tiempo disponible para maximizar un aumento en el volumen o en la intensidad.

Todos los incrementos del volumen deben de seguir un patrón secuencial comenzando con una semana de volumen reducido para permitir la recuperación, no solamente física sino también fisiológica, psicológica. Frecuentemente se representa la proporción 2.1 o 3.1 etc.

Es importante reconocer que  tanto el Volumen como la Intensidad son indicados como Altos, Medios o de Bajo nivel. (posteriormente nos referiremos a esto).

La integración de la Intensidad es complejo, y naturalmente son dos componentes de la carga que se caracterizan por la natural manifestación de que a alto volumen baja intensidad y viceversa. Esto es lo que permite la recuperación y regeneración adecuada para el aumento de las cargas del entrenamiento.

La Puesta a Punto:

Es el objetivo que se persigue con la interrelación de las Cargas y donde el Volumen y la Intensidad juegan un papel rector, y que están en función del ordenamiento positivo de la recuperación, estimulaciones, coordinación neuromuscular, la super-compensación, lo cual permite llegar al rendimiento máximo en un periodo de tiempo.

LOS MICROCICLOS.

Los microciclos están constituidos por 2 y hasta 15 días de entrenamiento pero lo más común es que se planifique en base a una semana de entrenamiento. No obstante lo mas recomendado es que se compongan de tantos días, como días dure la competencias fundamental. Como es natural en ellos se reflejan dentro de sus tareas los objetivos esenciales que persigue el Meso que los contiene, así como las leyes de trabajo y descanso. Los Micros se componen de los días de entrenamiento los cuales pueden ser días de una sesión y de dobles sesiones de entrenamientos.

Cada sesión de entrenamiento contiene una carga determinada así como objetivos específicos. Estas sesiones de entrenamiento deben de tener una unidad en propósitos planificados.

LOS MACROCICLOS

 Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales o anuales, esto en función del deporte en cuestión, nivel de rendimiento del atleta, número de competencias a realizar, etcétera.

El macro ciclo está constituido por tres períodos (preparatorio, competitivo y de transición), y se concibe como un sistema de meso ciclos y estos a su vez como un sistema de micro ciclos.

Ejemplo de la periodización del entrenamiento para un Aroman.

Periodo competitivo (COMPET); etapa precompetitiva (EPRE); etapa competitiva (EC). Meso ciclos (MES) de introducción (INT); básico general (BG); básico específico (BE); precompetitivo (PRE); competitivo (MC). Micro ciclo (m).

1.1.- PERÍODO PREPARATORIO

En el período preparatorio se desarrolla y adquiere la forma deportiva. Este período se subdivide en dos etapas que son:

1.1.1. - La etapa de preparación general

En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores.

Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aerobio en la mayoría de los deportes.

1.1.2. -La etapa de preparación especial

En esta etapa los atletas continúan desarrollando su base aerobia, sin embargo se debe comenzar a desarrollar las capacidades físicas especiales del deporte y manteniendo el nivel de desarrollo alcanzado en sus capacidades físicas generales.

Las cargas de entrenamiento, durante esta etapa, continúan creciendo pero sobre todo, se eleva la intensidad de los ejercicios, lo cual se refleja en el incremento de la velocidad, el ritmo y la explosividad.

Parcialmente el entrenamiento aerobio se entrena en zonas mixtas (anaerobio-aerobio).

1.2. - PERÍODO COMPETITIVO

El propósito fundamental de este período es mantener la forma deportiva alcanzada durante todo el período preparatorio y aplicarla para la consecución de logros deportivos.

Las competencias deben ser consideradas de la siguiente manera: primero, como la prueba final de sus planes de entrenamiento; y segundo, para evaluar a los atletas en las situaciones que son imposibles de repetir en ambientes de entrenamiento.

Sólo en competencias, es cuando los atletas enfrentan a un oponente y experimentan niveles de tensión que pueden ocasionar respuestas inapropiadas y emociones tales como enojo, frustración y temor.

1.3. - PERÍODO DE TRANSICIÓN

Se incluye tal período para evitar la conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobre entrenamiento y asegurar la sujeción a un régimen suficientemente prolongado en el que no se plantean exigencias elevadas a las posibilidades funcionales y de adaptación del organismo.

En el período de transición se pierde temporalmente la forma deportiva pero no se trata de una pausa o de una suspensión del proceso de entrenamiento.

COMPONENTES DE LA CARGA

Para provocar una adaptación a un entrenamiento es necesario considerar el proceso de estimulo y respuesta que provoca cambios en la estructura y función corporal.

Los componentes de la carga son:

1. INTENSIDAD
2. VOLUMEN
3. DENSIDAD
4. DURACIÓN
5. FRECUENCIA

INTENSIDAD

Nos marca el nivel de exigencia del trabajo a realizar.
En el entrenamiento de la fuerza la intensidad del trabajo esta representada por peso o la cantidad de repeticiones en porcentaje Al peso máximo levantado en 1 RM. (Repetición máxima).
En cambio en la resistencia la intensidad se manifiesta por la velocidad de realización del movimiento.

VOLUMEN

Es la cantidad de trabajo a realizaren forma absoluta o porcentual.
En los trabajos de fuerza se representa por cantidad de repeticiones y series.
En resistencia aeróbica podemos manejar el volumen de 2 maneras.
1. por distancia expresada en metros o kilómetros.
2. por tiempo de trabajo expresado en segundos, minutos, u horas.

DENSIDAD

Es la relación entre esfuerzo y descanso.
Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre cargas, mayor será la densidad.

DURACIÓN

Es el tiempo asignado al entrenamiento.
Es la duración total del trabajo de la sesión sumándole el tiempo de pausa.

FRECUENCIA

Es la cantidad de número o sesiones por semana.